Nuevas recetas

10 vitaminas importantes y lo que hacen

10 vitaminas importantes y lo que hacen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Asegurarse de obtener todas sus vitaminas y nutrientes es la base de cualquier dieta saludable. Pero, ¿cuáles son las 10 vitaminas y minerales más importantes que existen? ¿Qué es exactamente lo que hacen? ¿Y qué alimentos contienen la mayoría de ellos? Estamos aquí para explicárselo todo.

Diez vitaminas importantes y su función (presentación de diapositivas)

Las vitaminas, en pocas palabras, son los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Y dado que nuestros cuerpos no pueden sintetizarlos de forma natural, necesitamos obtenerlos de nuestros alimentos. Al llevar una dieta sana y equilibrada, deberíamos poder obtener todas las vitaminas que necesitamos, pero para muchos de nosotros, lamentablemente, eso no es lo que sucede.

Según un estudio publicado en el Journal of Food Composition and Analysis, alrededor del 30 por ciento de las calorías que los estadounidenses consumen diariamente provienen de fuentes que no contienen muchas vitaminas, como bocadillos, refrescos y alcohol. Sin las vitaminas necesarias, nuestro cuerpo tiene dificultades para realizar algunos de sus trabajos más importantes. Por ejemplo, diferentes vitaminas pueden regular el crecimiento celular, promover la salud ósea, actuar como antioxidantes y mantener las células funcionando al máximo. Las vitaminas nos ayudan a mantener saludables nuestras células, tejidos, huesos, piel y casi todas las partes de nuestro cuerpo.

Los suplementos vitamínicos son una excelente manera de asegurarse de obtener todas las vitaminas necesarias (siempre es una buena idea tomar un multivitamínico a diario), pero solo existen desde la década de 1930. los el jurado aún está deliberando sobre si las vitaminas que se toman en forma de píldoras son absorbidas por el cuerpo con la misma eficacia que las que se ingieren a través de los alimentos, por lo que tomar un par de vitaminas no reemplaza una dieta sana y rica en nutrientes.

Siga leyendo para saber cuáles son las vitaminas y minerales más importantes, qué hacen y qué alimentos contienen las concentraciones más altas.

Vitamina D


La vitamina D regula el metabolismo, estimula el sistema inmunológico y promueve la salud ósea. De hecho, podemos absorber esta vitamina de los rayos del sol (razón por la cual tendemos a enfermarnos durante el invierno, cuando tenemos menos sol), pero los alimentos que tienen mayor contenido en ella son el arenque, el salmón, el fletán, las ostras, los huevos y el shiitake. champiñones.

Vitamina C


La vitamina C está cargada de antioxidantes, estimula el sistema inmunológico, ayuda a curar las heridas y protege contra el cáncer. Casi todas las frutas y verduras contienen algo de vitamina C, pero los cítricos, el brócoli, los tomates y los pimientos rojos son las mejores fuentes.

Haga clic aquí para ver 8 nutrientes más que hacen bien al cuerpo.


10 hierbas saludables y cómo usarlas

Usar una variedad de hierbas en su dieta no solo complacerá su paladar, sino que hará maravillas por su salud y bienestar.

Las hierbas frescas no solo agregan sabor sin calorías, sino que también pueden brindar beneficios para la salud como alimentos curativos. "La medicina a base de hierbas se ha utilizado como medicina de cocina durante miles de años, y aunque la respuesta de nuestro cuerpo a estos tratamientos naturales no ha cambiado, ahora tenemos más opciones globales que nunca", dice Steven Chasens, herbolario y médico de acupuntura en Coral Gables. Acupuntura en Florida. “No hay sustituto para la atención médica competente y los chequeos de rutina. Sin embargo, para evitar enfermedades y vivir fuerte, una buena dieta y una alimentación sensata es fundamental ". Un conocimiento básico de cómo los alimentos y las hierbas pueden ayudar en lo que te aqueja es clave para un plan de alimentación sensato, explica Chasens. Aquí hay 10 hierbas curativas para agregar a su rotación de recetas.


Nutrientes esenciales para tu cuerpo

Todos los días, su cuerpo produce piel, músculos y huesos. Produce sangre roja rica que transporta nutrientes y oxígeno a puestos de avanzada remotos, y envía señales nerviosas saltando a lo largo de miles de kilómetros de vías cerebrales y corporales. También formula mensajeros químicos que se trasladan de un órgano a otro, emitiendo las instrucciones que ayudan a mantener su vida.

Pero para hacer todo esto, su cuerpo necesita algunas materias primas. Estos incluyen al menos 30 vitaminas, minerales y componentes dietéticos que su cuerpo necesita pero que no puede fabricar por sí solo en cantidades suficientes.

Las vitaminas y los minerales se consideran nutrientes esenciales porque, actuando en conjunto, desempeñan cientos de funciones en el cuerpo. Ayudan a apuntalar los huesos, curar heridas y reforzar su sistema inmunológico. También convierten los alimentos en energía y reparan el daño celular.

Pero tratar de hacer un seguimiento de lo que hacen todas estas vitaminas y minerales puede resultar confuso. Lea suficientes artículos sobre el tema y sus ojos pueden nadar con las referencias de la sopa de letras a estos nutrientes, que se conocen principalmente por sus iniciales (como las vitaminas A, B, C, D, E y K, por nombrar solo una pocos).

En este artículo, obtendrá una mejor comprensión de lo que realmente hacen estas vitaminas y minerales en el cuerpo y por qué desea asegurarse de obtener una cantidad suficiente de ellos.


¿Qué pueden hacer las vitaminas por usted?

Inmunidad de apoyo

Una buena nutrición contribuye a un sistema inmunológico duradero. Su sistema inmunológico depende de lo que pone en su cuerpo, y ciertos nutrientes son conocidos por sus beneficios de apoyo inmunológico.

Vitamina C es considerado uno de los mayores defensores del sistema inmunológico. Es un antioxidante que protege sus células del daño causado por el estrés oxidativo de los radicales libres, que son moléculas inestables. Zinc También es fundamental para el desarrollo y la comunicación de las células inmunitarias y los estudios indican que puede promover la salud inmunológica. 2

Apoyar un metabolismo saludable

Vitaminas del complejo B, como tiamina, riboflavina, folato, biotina, y vitaminas B6 y B12 colaborar con otras enzimas de su cuerpo para metabolizar la energía de las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Mantenerse físicamente activo y comer una dieta saludable también ayuda a mantener un metabolismo saludable, factores que son importantes para un envejecimiento saludable y su salud en general. 3

Mantener huesos fuertes

Probablemente ya lo sepas calcio es fundamental para la salud de los huesos. ¿Pero sabías que el calcio necesita vitamina D para cumplir con éxito su trabajo de ayudar a desarrollar huesos sanos?

La piel produce vitamina D después de la exposición directa a la luz solar, pero el uso necesario de protector solar, la luz solar débil en invierno y la absorción deficiente de la piel actúan en contra de la producción de este nutriente vital. Y aunque la vitamina D se agrega a la leche, muchas personas no beben suficientes productos lácteos para beneficiarse. 4


Aquí están las 13 vitaminas más importantes para tu cuerpo.

Las 13 vitaminas que su cuerpo necesita caen en una de esas dos categorías y, como era de esperar, eso afecta la forma en que debe tomarlas en forma de suplemento.

1. Vitamina A, soluble en grasa

Que hace: Es posible que la vitamina A no reciba tanta atención como las vitaminas C y D, pero de todos modos es crucial. Esta vitamina soluble en grasa ayuda a mantener fuerte su sistema inmunológico, fomenta la comunicación entre sus células y mucho más. Sus betacarotenos son cruciales para la salud de sus ojos.

La verdad sobre los suplementos: Reforzado por sus beneficios de belleza, se espera que el mercado de la vitamina A eclipse los $ 860 millones para el 2024. Entre el 27% y el 34% de los adultos estadounidenses toman un suplemento que contiene esta vitamina independiente que generalmente describe el porcentaje de vitamina A frente al betacaroteno.

Las vitaminas B, solubles en agua

Lo que hacen: Las vitaminas B solubles en agua son cruciales para transformar los nutrientes en energía.

La verdad sobre los suplementos: La siempre popular vitamina del complejo B fue una de las únicas que se demostró que produce resultados medibles en el importante estudio de vitaminas publicado el mes pasado. Esa podría ser una de las razones por las que el mercado está en auge, y se espera que crezca un 4,3% año tras año hasta 2019. Es más común tomar las vitaminas B en una mezcla, ya que todas funcionan juntas, por lo que no separamos al individuo. tamaño de mercado de cada uno en las secciones siguientes. Pero si no está tomando un complejo B, asegúrese de encontrar fuentes de alimentos o suplementos de estas ocho "B".

2. Vitamina B1 (tiamina)

La primera vitamina B descubierta por los científicos, de ahí su título "1", la tiamina ayuda a convertir los carbohidratos en energía.

3. Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina se coordina con las otras vitaminas B para producir glóbulos rojos.

4. Vitamina B3 (niacina)

Esta vitamina es clave para mantener la digestión y el sistema nervioso en plena forma.

5. Vitamina B5 (ácido pantoténico)

¿Quiere asegurarse de que las grasas y los carbohidratos se descompongan correctamente y se transformen en energía? Consume vitamina B5. También es bueno para el hígado y los ojos.

6. Vitamina B6 (piridoxina)

Esta vitamina, a menudo llamada B6, ayuda a su cuerpo a crear anticuerpos y hemoglobina, y a descomponer las grasas.

7. Vitamina B7 (biotina)

Este suplemento se ha convertido recientemente en una estrella de rock gracias a sus posibles propiedades potenciadoras de la belleza. Se espera que crezca casi un 8% durante los próximos cuatro años.

8. Vitamina B12

Esta B es crucial para metabolizar proteínas y mantener un sistema nervioso central en buen funcionamiento.

9. Ácido fólico (vitamina B9)

Este artículo imprescindible para el embarazo le ayuda a crear y mantener células sanas.

10. Vitamina C, soluble en agua

Que hace: Necesita vitamina C para la cicatrización de heridas, salud de la piel, inmunidad fuerte y encías y dientes saludables. También desencadena la producción de colágeno.

La verdad sobre los suplementos: Aparte de los multivitamínicos, la vitamina C suele ser el suplemento más popular entre los adultos de EE. UU. Se prevé que el mercado generará alrededor de $ 9.8 mil millones de aquí a 2022.

11. Vitamina D, soluble en grasa

Que hace: La vitamina D puede ayudar a su cuerpo a absorber calcio (un nutriente, no una vitamina, por lo tanto, se omite en esta lista). Esta hormona mejora la salud de sus huesos, ayuda a regular su cuerpo y puede desempeñar un papel en la prevención de problemas relacionados con la edad, como la osteoporosis.

La verdad sobre los suplementos: La vitamina D en realidad se produce dentro del cuerpo y se puede absorber a través de la exposición al sol (aunque eso no es excusa para saltarse el protector solar). Los suplementos de vitamina D han ganado popularidad junto con el envejecimiento de la población, y se espera que alcancen los $ 2.5 mil millones en los próximos dos años. El ergocalciferol, la forma vegetariana, y el colecalciferol, de fuentes animales como el aceite de hígado de pescado, son dos tipos comunes de suplementos de vitamina D. Opte por la forma animal de rápida absorción.

12. Vitamina E, soluble en grasa

Que hace: La vitamina E es crucial para la salud de su sistema inmunológico, ojos y piel. Como beneficio adicional, este antioxidante también puede reducir los signos visibles del envejecimiento al combatir los radicales libres.

La verdad sobre los suplementos: El suplemento del mercado de vitamina E alcanzó los $ 820,18 millones el año pasado. Estos suplementos podrían ser una buena opción si tiene una deficiencia de vitamina E, pero también existen riesgos asociados con tomar la vitamina en dosis altas.

13. Vitamina K, soluble en grasa

Que hace: Una de las 13 esenciales menos populares, la vitamina K es crucial, no obstante, ayuda en la coagulación de la sangre y otras funciones importantes dentro de su cuerpo.

La verdad sobre los suplementos: Encontrará vitamina K en muchas multivitaminas. Como suplemento independiente, lo más común es que vea vitamina K1, de plantas, o vitamina K2, de productos lácteos. La vitamina K no ha experimentado una explosión en el mercado como las vitaminas C, D y E, lo que deja a muchos analistas prediciendo que sus días dorados aún están por llegar.

Si está explorando el mundo de los suplementos nutricionales, tenga en cuenta que muchos quemadores de grasa de primera categoría y nootrópicos de alta calidad contienen algunas vitaminas B. Entonces, si le preocupa no obtener suficiente de estos 13 mágicos, los multivitamínicos o las píldoras de una sola vitamina no tienen por qué ser sus únicas opciones.


Pastillas frente a gomitas: ¿cuál es mejor?

Esto es un fastidio porque las gomitas son un placer. Pero si bien las vitaminas gomosas pueden ser útiles para las personas que no pueden tragar tabletas o cápsulas, generalmente no son la mejor opción. De hecho, un análisis de 2017 realizado por ConsumerLab, una compañía que realiza pruebas de seguridad y calidad de productos de consumo, encontró que cuatro de cada cinco productos gomosos fallaron en sus pruebas, la tasa más alta de cualquier tipo de suplemento. Las gomitas que no recibieron una calificación aprobatoria a menudo tenían cantidades de ingredientes diferentes a las que figuran en la etiqueta, y algunas contenían impurezas. "Estamos viendo mejoras desde 2017, pero todavía estamos preocupados", dice Tod Cooperman, M.D., presidente de ConsumerLab. ¿Su consejo? Verifique las certificaciones de terceros y opte por tabletas o cápsulas cuando sea posible.


3. THCV: tetrahidrocannabivarina

El THCV tiene una estructura molecular similar al THC pero posee menos átomos de carbono. Tiene efectos intoxicantes potenciales, pero hay tan poco que no te drogas con el THCV. Se cree que el compuesto actúa como agonista de algunos de los efectos del THC en pequeñas cantidades, pero potencialmente los acentúa en dosis mayores. Si encuentras una variedad con mucho THCV, los efectos incluyen un subidón psicodélico lúcido que no dura mucho pero te proporciona una explosión de energía.

Curiosamente, los investigadores han encontrado plantas con altos niveles de THCV en Cannabis sativa plantas en Pakistán, India, Tailandia, China y Afganistán. De hecho, ¡algunas plantas contienen niveles de THCV del 53% del total de cannabinoides! Por extraño que parezca, el THCV no figura en la lista de medicamentos de la Lista I. Sin embargo, como generalmente se clasifica como un análogo del THC, comparte el estado prohibido del famoso cannabinoide.

El THCV se une a los receptores CB1 y CB2 en el ECS. El proceso de unión depende de la dosis. El nivel de investigación sobre este cannabinoide ha aumentado exponencialmente en los últimos tiempos, a medida que se conocen sus aparentes beneficios para la salud.

Uno de sus usos más probables es como supresor del apetito. Recuerde, el ECS regula el apetito. Otro beneficio fue descubierto en un estudio de Jadoon et al., Publicado en Cuidado de la diabetes en octubre de 2016. En el estudio, el equipo descubrió que el THCV podría ayudar a las personas con diabetes tipo 2 controlando los niveles glucémicos.

El THCV es popular entre las personas que han luchado por perder peso.


Vitaminas D y K: mucho más importantes de lo que pensabas

Mientras esperamos que la pandemia de coronavirus disminuya lo suficiente para que la sociedad pueda volver a la normalidad, existen remedios poderosos y simples que podemos emplear para salvaguardar nuestra salud contra esta enfermedad mortal y otras enfermedades graves como la gripe, las enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer. . La investigación sobre el coronavirus, de hecho, ha demostrado que obtener una gran cantidad de vitamina D, que se obtiene fácilmente al exponer su piel a la luz solar ordinaria, es una de las cosas más importantes que podemos hacer. Si no podemos obtener suficiente luz solar, podemos tomar un suplemento económico de venta libre de vitaminas D y K.Si lo hacemos, reducirá nuestras posibilidades de contraer coronavirus en al menos un 50 por ciento y reducirá la gravedad si lo contraemos. , según una nueva investigación, y también reducir radicalmente nuestras posibilidades de contraer otras enfermedades graves.

Este es uno de los descubrimientos más importantes que se han producido a raíz de la pandemia. A raíz del medio millón de estadounidenses muertos que dejó el coronavirus, el conocimiento de que las vitaminas D y K desempeñan un papel tan importante en nuestra salud puede salvar innumerables vidas en el futuro. A corto plazo, aún puede salvarnos la vida o disminuir la gravedad de la enfermedad, si tenemos la mala suerte de exponernos al coronavirus.

La mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia de vitaminas D y K, especialmente en el invierno y especialmente si tiene la piel más oscura. Mientras que el 42 por ciento de los estadounidenses blancos tienen deficiencia, el 75 por ciento de los hispanos y más del 80 por ciento de los negros son deficientes.

Estudios observacionales

La evidencia de los efectos beneficiosos de las vitaminas D y K proviene principalmente de "estudios de salud observacionales", que no están tan controlados ni tan supervisados ​​como los estudios de "causa y efecto" realizados en miles de participantes durante un período de meses o años. Estos estudios observacionales consisten en datos recopilados por médicos y hospitales que tratan a pacientes con COVID-19 durante la pandemia actual, y también incluyen estudios relacionados que precedieron a la pandemia. Los médicos están descubriendo mediante ensayo y error que muchos de los pacientes que evitan infectarse o tienen mejores resultados si se infectan son los que tienen niveles adecuados de vitaminas D y K.

Los estudios de "causa y efecto" más estrictamente controlados están en marcha, docenas de ellos impulsados ​​por estos estudios de observación, y generarán datos y conclusiones más exactos que serán útiles para combatir la próxima pandemia. Mientras tanto, solo tenemos estos estudios observacionales, y creemos que vale la pena actuar ahora mismo sobre las observaciones de estos médicos de primera línea.

Vitamina D

La vitamina D no es realmente una vitamina, es una hormona esteroidea. Pero nos iremos a lo convencional y lo llamaremos vitamina. Viene en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). D2 proviene principalmente de fuentes vegetales, mientras que D3 proviene de fuentes animales como pescados grasos, aceite de pescado, hígados de animales y yemas de huevo. La D3 también es producida en nuestro cuerpo por ciertas longitudes de onda de luz ultravioleta (UV) del sol. Cuando la luz solar llega a nuestra piel, convierte el colesterol de la piel en vitamina D3.

Una vez que D2 o D3 están en su cuerpo, todavía no están en la forma que su cuerpo usa. Se almacenan en su hígado y en las células grasas de su cuerpo, donde permanecen hasta que se necesitan. Luego, el hígado y los riñones aprovechan las reservas y las convierten en la forma biológicamente activa de la vitamina llamada calcitriol.

Cuando los médicos miden el contenido de vitamina D en su sangre, en realidad miden una sustancia química llamada calcifediol, que es una forma provisional de la vitamina antes de que se convierta en calcitriol. Los estudios han demostrado que el D3 es dos veces más eficaz que el D2 para elevar los niveles de calcifediol en la sangre y, por lo tanto, el calcitriol que usa su cuerpo. Entonces, si compra un suplemento de vitamina D, es mejor comprar el tipo D3.

Que hace la vitamina D

Antes de que se entendiera su función en el desarrollo óseo, los niños severamente la deficiencia de vitamina D a menudo desarrolló deformidades óseas llamadas raquitismo (la forma infantil de osteomalacia). Mi padre, nacido en 1911, sufrió de raquitismo cuando era niño y, como resultado, creció con una pierna 1½ pulgadas más corta que la otra.

Hoy en día, el raquitismo es casi inaudito en los países occidentales, pero garantizar que los niños y adolescentes obtengan cantidades adecuadas de vitamina D sigue siendo muy importante. Una deficiencia en ese momento de sus vidas puede conducir a la pérdida de masa ósea y resultar en osteoporosis cuando llegan a los 60 años o más.

Pero la vitamina D no es solo para huesos y dientes. Durante mucho tiempo se sospechó que era importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y, en los últimos años, la deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con una serie de otras enfermedades que incluyen arteriosclerosis, insuficiencia cardíaca congestiva, presión arterial alta, diabetes tipo 2, y ciertos cánceres tales como cánceres de mama, próstata, colon y ovarios. También se ha relacionado con afecciones como el asma y algunos tipos de depresión.

Hoy en día, muchos estudios observacionales (ver recuadro, Estudios observacionales versus estudios aleatorios controlados versus metanálisis) han relacionado una deficiencia de vitamina D con la susceptibilidad a diversas enfermedades respiratorias infecciosas como la influenza y las enfermedades inducidas por coronavirus, incluido el COVID-19.

En este artículo me enfocaré en las enfermedades respiratorias y de las vitaminas, especialmente COVID-19, y comenzaré con un puñado de estudios que encontré interesantes, pero hay cientos de los que podría haber extraído.

Cinco estudios de muestra

  1. Estudio de alemán: Antes de la pandemia de COVID-19, un estudio alemán siguió a 10,000 personas de 50 a 70 años durante 15 años y encontró un aumento significante en la probabilidad de morir por enfermedades respiratorias entre los que tenían deficiencia de vitamina D. Esto fue después de ajustes por otras variables como sexo, ingresos, educación y otros factores.
  2. Estudio japonés: Un estudio japonés realizado con niños en edad escolar encontró un 42 por ciento menos de casos de influenza A entre los que tomaban un suplemento de vitamina D en comparación con los que recibieron placebos.
  3. Estudio europeo: En un estudio masivo reciente de 20 países europeos en el que los casos de COVID-19 y la mortalidad se compararon con los niveles de vitamina D, los niveles más altos de vitamina D correspondieron a un número menor de casos y la mortalidad reducida los niveles más bajos de vitamina D correspondieron a un número mayor de casos como así como una tasa de mortalidad más alta.
  4. Coágulos de sangre: Una de las principales causas de muerte en los casos de COVID-19 son los coágulos de sangre. En un estudio, las autopsias encontraron un aumento de nueve veces en los coágulos de sangre en los pulmones entre los pacientes que murieron y tenían deficiencia de vitamina D, en comparación con los que murieron pero tenían niveles adecuados.
  5. Metaanálisis de estudios: El último estudio que mencionaré es un metaanálisis histórico realizado en el Reino Unido que reunió 25 estudios observacionales separados, algunos de los cuales mostraron los beneficios de la vitamina D para protegernos de enfermedades respiratorias y otros que no. El análisis promedió los 25 estudios y los resultados mostraron que aquellos que tenían deficiencia de vitamina D tenían un riesgo significativamente mayor de enfermedades respiratorias agudas. incluido COVID-19, que los que no eran deficientes.

Estudios que muestran un asociación entre las deficiencias de vitamina D y las enfermedades respiratorias continúan acumulándose y han llevado a muchos científicos a creer que los niveles más bajos de esta vitamina en nuestros sistemas durante los meses de invierno es una de las razones por las que la influenza es más prevalente y más mortal en esa época del año.

Vitamina D y COVID-19

¿Cuál creen los investigadores que puede ser el papel de la vitamina D para protegernos del COVID-19? Una de las cosas que la vitamina D parece hacer es estimular una parte del sistema inmunológico, que incluye la producción de proteínas inflamatorias, por lo que ataca a los virus y, al mismo tiempo, la vitamina D actúa para evitar que el sistema inmunológico produzca en exceso los mismos. proteínas inflamatorias. Son estas proteínas inflamatorias, un tipo de citocina que, cuando se producen en exceso, crean lo que hemos venido a llamar una "tormenta de citocinas". Cuando hay demasiadas citocinas inundando el cuerpo, comienzan a atacar al cuerpo mismo y causan daño celular y coágulos de sangre que a menudo conducen a la muerte.

Entonces, en pocas palabras, la vitamina D parece fortalecer el sistema inmunológico y, al mismo tiempo, asegurarse de que no reaccione de manera exagerada.

¿Quién es más deficiente?

¿Quiénes corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D?

Las poblaciones de este país que han sido más afectadas por el COVID-19 incluyen personas con piel más oscura, ancianos y personas con sobrepeso, y también son los grupos con más probabilidades de tener deficiencia de vitamina D.

Color de piel: La melanina de nuestra piel nos ayuda a protegernos del sol. Cuanta más melanina, más protección porque evita que más luz ultravioleta del sol penetre profundamente donde puede causar daño. Pero la luz ultravioleta del sol también es lo que produce vitamina D en nuestra piel, por lo que cuanta más luz ultravioleta se bloquea, menos vitamina D produce la piel. Los negros y los mexicoamericanos, con más melanina, tienen un riesgo significativamente mayor de deficiencia de vitamina D que las personas de piel clara, especialmente en el invierno cuando hay menos luz solar. También son los grupos étnicos más afectados por COVID-19.

Más evidencia que muestra una relación entre piel más oscura, deficiencia de vitamina D y susceptibilidad al COVID-19 proviene de Estocolmo, Suecia, donde hay una comunidad de inmigrantes somalíes. Estos inmigrantes no solo tienen la piel más oscura, sino que por costumbre no salen en público sin la mayoría de sus cuerpos cubiertos, incluyendo la cabeza y los brazos. Aunque representan solo el 0,84 por ciento de la población de Estocolmo, representan un asombroso 40 por ciento de todas las muertes por COVID-19 en esa ciudad.

La edad: Ser anciano se ha identificado como una comorbilidad con COVID-19. A medida que envejecemos, la cantidad de vitamina D3 producida en nuestra piel por la luz solar disminuye, de modo que para cuando tienes 80 años, tu piel produce menos de la mitad que cuando tenías 18. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos también extraen menos nutrientes, incluidas las vitaminas de nuestra dieta. Por lo tanto, los recluidos en hogares de vida asistida y hogares de ancianos, que pasan el día en el interior, son otra población que probablemente tenga niveles bajos de vitamina D en sus sistemas, incluso si salen al sol, y el COVID-19 ha atravesado a los ancianos. instalaciones que dejan una huella de muerte.

Peso corporal: La obesidad también se ha identificado como una comorbilidad con COVID-19 y las personas obesas generalmente tienen deficiencia de vitamina D. Por lo tanto, su peso influye en sus necesidades de vitamina D. Cuanto más gordo esté, más vitamina D necesita, por lo que si tiene sobrepeso debe tomar 1½ veces más vitamina D que las personas sin sobrepeso si es obeso, debe tomar 3 veces más.

¿Cuánto es suficiente?

Esto nos lleva a las preguntas "¿Cuánta vitamina D necesita" y "¿Cómo debe obtenerla?". No hay consenso sobre ninguna de las cuestiones.

Las asignaciones dietéticas recomendadas (RDA), que son recomendaciones del Instituto Nacional de Salud (NIH), se encuentran en el cuadro que se muestra. Los números son mucho más bajos de lo que recomiendan los estudios observacionales, sin embargo, el 42 por ciento de los estadounidenses, incluido el 75 por ciento de los mexicano-estadounidenses y más del 80 por ciento de los negros, son deficientes cuando se comparan con estos números bajos, junto con los ancianos y el sobrepeso.

Muchas personas toman más que las recomendaciones de los NIH. ¿Cuánto más puede tomar y seguir estando "seguro"? La toxicidad de la vitamina D es extremadamente rara, pero las Pautas de práctica clínica de la Endocrine Society, publicadas en 2011, recomiendan no más de 4.000 UI (100 mcg) por día para adultos. Sin embargo, muchos estudios no muestran toxicidad incluso a 10,000 UI por día, y un estudio canadiense que rastreó a miles de personas que tomaron 10,000 UI por día durante años, indicó que la toxicidad a esa dosis no parecía ser un problema.

Sin embargo, incluso los partidarios firmes del suplemento sugieren 10,000 UI al día como límite superior. Tomo un suplemento que contiene 5,000 UI, e incluso con mi piel rubia rara vez me acerco a las 10,000 UI en un día determinado.

¿Cómo se obtiene la vitamina D?

Si ha decidido aumentar la cantidad de vitamina D que obtiene, puede hacerlo de cuatro formas diferentes:

3) Luz solar artificial con lámparas ultravioleta (UV)

4) Suplementos

1) Luz solar: Debido al cáncer de piel, hemos estado condicionados durante años para ver al sol como el enemigo. Pero puede ser tu amigo si eres inteligente al respecto. Sin embargo, la respuesta sobre cuánto tiempo debe pasar al sol para obtener vitamina D no es sencilla. Depende de qué tan clara u oscura sea su piel, la latitud en la que viva, la época del año (de noviembre a febrero es la peor época para tratar de obtener vitamina D del sol aquí en el hemisferio norte), el clima (algunos (aunque menos, la luz ultravioleta aún atraviesa las nubes), la hora del día y la cantidad de piel expuesta. Con tantas variables, este es mi consejo:

  • Sal cuando el sol esté alto en el cielo. Dr. Joe Alton, escribiendo para la edición de invierno de 2020 de Autosuficiencia revista, proporcionó una buena regla general. Dijo que si su sombra es más alta que usted, es demasiado temprano o demasiado tarde porque el sol está más bajo en el cielo y la atmósfera ha filtrado más radiación ultravioleta necesaria para crear la vitamina en la piel. . Así que cuanto más alto esté el sol en el cielo, mejor.
  • No se deje quemar por el sol, nunca.
  • Para las personas con la piel más clara, exponga tanta piel como se sienta cómodo y limite su exposición a 15 minutos al día cuando el sol está más alto en el cielo.
  • Para aquellos con la piel más oscura, exponga su piel, pero una hora o más está bien.

Son todas estas variables, más el hecho de que yo, como tantos otros, estoy en casa la mayor parte del tiempo, ya sea en casa, en el trabajo o en las tiendas, o estoy en mi automóvil, que incluso si estoy obteniendo algo de mi vitamina D de la luz solar, dependo de mi dieta y suplementos.

2) Dieta: Hay alimentos que puede incluir en su dieta que aumentarán los niveles de vitamina D en su cuerpo. Ver la tabla de la Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) con algunos alimentos seleccionados y tamaños de porciones que quizás desee incluir en su dieta.

Pero aquí hay algunos calificativos y advertencias sobre algunos de los alimentos de la tabla.

Sardinas: No todas las sardinas son iguales. Los últimos estudios muestran que las sardinas en realidad contienen aproximadamente 13 veces más vitamina D que la que se muestra en la tabla del USDA.

Parte de la diferencia puede deberse a que la cantidad de vitamina D en las sardinas depende de cuándo fueron capturadas. Los capturados y enlatados en el verano contienen más vitamina D que los capturados y enlatados en el invierno porque cae más sol sobre los océanos en el verano, enriqueciendo el plancton del que se alimentan estos peces. Esta puede ser la razón por la que se ha cuestionado la información del USDA sobre las sardinas.

Konstantin Gerasimov / Adobe Stock

Además, la cantidad depende de cómo estén enlatadas las sardinas. Los enlatados en agua contienen un poco más de vitamina D que los enlatados en aceite. Esto se debe a que la vitamina D es soluble en grasa y el aceite en el que están enlatados filtra parte de la vitamina del pescado. Algunos dicen que debes consumir todo el líquido de la lata para obtener todos los beneficios. Yo digo que comas lo que quieras. A lo sumo, solo perderá alrededor del 20 por ciento de las vitaminas si arroja el aceite o el agua. (Puedes dárselo a tus perros o gatos, si quieres).

Salmón: El salmón salvaje contiene más vitamina D que el salmón de piscifactoría y, al igual que las sardinas, el contenido de vitaminas del salmón puede depender de la época del año en que se captura.

kolesnikovserg / Adobe Stock

Huevos: Toda la vitamina D en un huevo está en la yema, pero la cantidad depende de la dieta de la gallina y de si vive enjaulada o corre libre. Las aves de corral tienen más huevos enriquecidos con vitamina D. (Sus huevos también tendrán más vitamina K2 de la que hablaré más adelante). Además, algunas gallinas ponedoras son alimentadas con piensos enriquecidos con vitamina D y sus huevos tienen más vitamina D debido a ello.

Productos lacteos: Aunque la leche es casi siempre

Nueva África / Adobe Stock

fortificado con vitamina D, otros productos lácteos suelen no. Así que no asuma que cuando está comiendo helado o queso está

recibiendo su dosis diaria de la vitamina. Lo más probable es que no lo esté.

3) Luz solar artificial: Hay lámparas ultravioleta en el mercado que producen las mismas longitudes de onda de luz ultravioleta que el sol para producir vitamina D3 en la piel.

La buena noticia es que, según el trabajo realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, pueden hacer el trabajo unas 60 veces más rápido que la luz solar natural. En otras palabras, la exposición a la lámpara durante 30 segundos produce tanta vitamina D en la piel como estar sentado al sol durante 30 minutos al mediodía.

Estas lámparas utilizan un diodo emisor de luz (LED) que produce luz ultravioleta entre 270 nm y 300 nm de longitud de onda (293 nm parece ser la más efectiva). Debido a que omiten otras longitudes de onda que pueden dañar la piel, son más seguras que la luz del sol, aunque no son 100% seguras y no debes abusar de ellas. Estas luces están viendo su mayor uso para tratar a las personas que tienen problemas para absorber la vitamina D a través de sus dietas. Si está interesado, debe consultar a su médico y dejar que le recomiende uno..

4) Suplementos: Hay muchos fabricantes de suplementos de vitamina D, pero algunos son mejores que otros. Me suscribo a Consumer Labs (https://www.consumerlab.com/) y utilizo sus pautas. Una vez más, una advertencia: Por el momento, no tomo suplementos de China. No es que no me gusten los chinos, pero hace un tiempo, el fiscal general del estado de Nueva York le dijo a Walmart que ya no podían anunciar varios de los suplementos de la marca de su casa porque las pruebas de laboratorio habían demostrado que a menudo no contenían tanta cantidad de the ingredients as they claimed, and sometimes they didn't contain any at all. So I’m playing it safe until I’m sure that’s changed.

By the way, Dr. Anthony Fauci, whose name has been in the news since the pandemic began and who is now Chief Medical Advisor to President Biden, takes a vitamin D supplement.

Vitamin D content of select foods

Selected Foods Portion Size Vit. D (IUs)
Salmon and trout 3 ounces 384-716
Pez espada 3 ounces 564
Esturión 3 ounces 440-548
Cod liver oil 1 cucharadita 452
Pescado blanco 3 ounces 436
Mackerel 3 ounces 388
Portabella mushrooms, exposed to UV light ½ taza 316
Tuna, light, in oil 3 ounces 228
Halibut 3 ounces 196
Sardines and herring 3 ounces 164-184
Rockfish, Pacific 3 ounces 156
Milk: 1-2%, fortified 1 taza 116-128
Tilapia 3 ounces 124
Flounder/sole 3 ounces 120
Yogurt, fortified 8 onzas 80-120
Soy, almond, & rice milk, fortified 1 taza 96 -116
Ready-to-eat cereals, fortified 1¼ cup 8-100
Orange juice, fortified 1 taza 100
Cerdo 3 ounces 8-88
Mushrooms, morel and chanterelle, raw ½ taza 56-68
Margarine, fortified 1 cucharada. 60
Egg, hard-boiled 1 grande 44
Beef liver 2½ ounces 36

Chart derived from U.S Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. 2014. USDA National Nutrient Database.

Vitamin D as public policy

COVID-19 is the greatest pandemic the world has seen in a century, but there is evidence that vitamin D may prevent some of us from getting the disease and, if we get it anyway, that we may get a milder case. So given the observational data accumulating at least since March 2020, I’ve wondered why there hasn’t been a campaign to supply the public with vitamin D supplements, especially in high-risk groups such as shut-ins, the elderly, those with darker skin, and those with other comorbidities. It would have been cheap, readily deployed, and from the accumulated observational evidence it appears it would have been effective.

The K vitamins

Vitamin K was discovered in 1929 as an essential component for blood clotting (hemostasis). But as with many other vitamins and minerals, over the years researchers discovered the vitamin has other uses in the body. Among them is that vitamin K works with vitamin D to ensure proper development of teeth and bones. It’s also important to heart health and brain functions. It has further been shown that vitamin K reduces inflammation and helps to produce collagen to maintain the health of the body’s connective tissues.

One form of the vitamin, called vitamin K2 MK-7, also appears to increase testosterone in men and lower it in women. Some forms of the vitamin may protect you from cancer, and now it is suspected that it may also protect you from some of the ravages of COVID-19.

Vitamin K is not just one vitamin, but a group of related compounds that many researchers feel should be regarded as completely different vitamins.

For example, though both K1 and the various K2 forms help with blood clotting, studies show K1 does not appear to help heart health, while proper levels of some of the K2 forms significantly reduce the risk of coronary disease. But it wasn’t until 1986 that the United States Department of Agriculture (USDA) even began to distinguish K1 from K2.

K2 is further divided into 11 types that are designated MK-4 through MK-14, depending on the length of a molecular side-chain that is attached to the basic compound. This article discusses only the MK-4 and MK-7 forms because they, so far, have been shown to have the most powerful effects on our health.

Ninety percent of the K vitamins in a typical American diet are vitamin K1. Only 10 percent are forms of K2. But all the forms of vitamins K1 and K2 help the liver to produce proteins to ensure proper clotting from injuries that would otherwise lead to bleeding to death. They also help the liver produce a protein that prevents unwanted clotting, or thrombosis, such as the blood clots that appear in some severe cases of COVID-19. This type of blood clotting is often accompanied by vitamin K deficiencies.

Studies have shown that most Americans are vitamin K deficient and some health professionals have said the deficiency in the K2 forms is so great that 80 percent of the population is getting 10 percent or less of what they need. If you’re not getting enough vitamin K, your liver will hoard whatever’s in your body to make the protein factors for blood clotting, and it only releases what it doesn’t need after it has enough for that. In that case, your liver may be the sole organ in your body not deficient while the rest of your body — your bones, teeth, heart, and arteries — suffer.

This deficiency in vitamin K cuts across class, ethnicity, and gender. Not only are pregnant and nursing women often deficient, but one third of newborns come into this world K deficient. For this reason babies are now given a vitamin K shot right after birth to prevent internal bleeding, especially in their heads.

NIH recommendations for vitamin K

Life Stage Recommended Amount
Birth to 6 months 2.0 mcg
7–12 months 2.5 mcg
1–3 years 30 mcg
4–8 years 55 mcg
9–13 years 60 mcg
14–18 years 75 mcg
Adult men 19 years and older 120 mcg
Adult women 19 years and older 90 mcg
Pregnant or breastfeeding teens 75 mcg
Pregnant or breastfeeding women 90 mcg

NIH recommendations

See the table that shows the amount of daily vitamin K recommended by the NIH. But the NIH lumps all forms of the K vitamins together, so it’s possible that you would appear to be getting enough vitamin K because you were getting plenty of just one form (usually K1) but be deficient in the K2 forms such as MK-4 and MK-7 and missing out on their possible benefits.

Many people, including doctors and researchers, believe there may be added benefits in taking much more of the K vitamins than the NIH recommends in this table, which brings up the question of how much you can take before you experience the effects of toxicity.

To date, there have been no toxicity levels established for alguna of the K vitamins because none have been observed. In fact, in studies done on hip fractures in post-menopausal women, researchers in Japan gave their subjects a whopping 45,000 mcg a day, yet no signs of toxicity were observed.

But there are some caveats you should heed before taking K supplements.

First is for those who are on the blood thinner called warfarin (brand name, Coumadin). Warfarin and vitamin K work against each other. If you’re on warfarin or any other blood thinner, you should consult your health provider because not only will he or she offer you guidance on whether you should take any vitamin K supplements, they should also suggest what foods in your diet are high in K, how much of them you should eat, or whether you should avoid them altogether. This includes K-rich foods such as kale, spinach, collards, and broccoli.

Another caveat is for those who have soy allergies because the MK-7 form of vitamin K2 is usually derived either from fermented soybeans or fermented chickpeas (garbanzo beans) and you should find out which one the manufacturer is using. Third is that statins, some weight-loss products, and low-fat diets interfere with the absorption of vitamin K. Talk to your health provider.

Last caveat: Unlike other fat soluble vitamins, such as A, D, and E, the forms of vitamin K do not store long in your body, so getting some in your diet on a daily basis is important.

Vitamin K1

Vitamin K1 is synthesized by plants. Our bodies principally use K1 to produce the prothrombins that ensure healthy blood clotting.

K1 mayo also play a role in bone health and in preventing the deposition of calcium in soft tissues, but as we’ll see, several forms of K2 may do all these things better.

Some of the natural sources of K1 are in the table. However, the bioavailability of K1, when gotten directly from plants, is low. We typically absorb less than 20 percent of the K1 that’s in green leafy foods we eat, and it may be less than 10 percent. On the other hand, about 80 percent of the K1 in plant oils, such as soybeans, canola, and olive oil is absorbed, as is 80 percent of the K1 found in over-the-counter supplements.

Vitamin K1 content of select foods

Food item Portion size K1 (mcg)
Kale, cooked ½ taza 560
Collard greens, boiled ½ taza 530
Spinach, cooked ½ taza 440
Turnip greens, cooked ½ taza 420
Swiss chard, cooked ½ taza 300
Brussels sprouts,
cocido
½ taza 150
Broccoli, cooked ½ taza 80
Asparagus, cooked ½ taza 70
Lechuga iceberg ½ head 60
Romaine and other
types of lettuce
½ taza 60
Chucrut ½ taza 60
Soybeans, roasted ½ taza 40
Edamame, boiled ½ taza 25
Pickles, dill cada 25
Soybean oil 1 cucharada. 25
Pumpkin, canned ½ taza 20
piñones 1 onza. 15
Arándanos ½ taza 15
Aceite de canola 1 cucharada. 10
Aceite de oliva 1 cucharada. 8

Vitamin K2

The two forms of K2 we’re going to be concerned with are MK-4 and MK7. MK-4 comes primarily from some animal products (e.g., organ meats, milk from pastured cows, and eggs from free-range chickens), while some is also converted from K1 in our gut. MK-7 comes primarily from some fermented foods (e.g., the natto the Japanese eat, sauerkraut, and fermented cheeses).

There are health benefits associated with high levels of MK-4 and MK-7 and health risks associated with deficiencies of the two, and they may be a factor in preventing or treating many diseases. Here’s a list of them.

Vitamin K2 MK-4 content of select foods

Comida Parte mcg
Goose Liver Paste 3½ oz. 366.1
Egg Yolk (Netherlands)† 3½ oz. 31.8
Goose Leg 3½ oz. 30.8
Egg Yolk (United States)† 3½ oz. 15.4
Manteca 3½ oz. 14.9
Chicken liver (raw) 3½ oz. 14.0
Chicken Liver (pan-fried) 3½ oz. 12.5
Pechuga de pollo 3½ oz. 8.8
Pierna de pollo 3½ oz. 8.4
Ground beef (medium fat) 3½ oz. 8.0
Tocino 3½ oz. 5.6
Calf liver 3½ oz. 5.0
Whole milk 3½ oz. 1.0
Salmón 3½ oz. 0.5
Mackerel 3½ oz. 0.4
Clara de huevo 3½ oz. 0.4
Skim Milk 3½ oz. 0
Fat-free Meats 3½ oz. 0

Vitamin K2 MK-7 content of select foods

Comida Parte mcg
Natto 3½ oz. 1100
Hard cheeses* 3½ oz. 75.7
Soft cheeses (brie)* 3½ oz. 56.1
Curd Cheeses* 3½ oz. 24.6
Cheddar cheese* 3½ oz. 10.1
Chucrut 3½ oz. 4.8

Blood clotting: The MK-4 and MK-7 forms of K2 are involved in producing the prothrombins necessary for normal blood clotting, just as K1 does. But the K2 forms of the vitamin may actually do it better.

Bone and tooth development: Both MK-4 and MK-7 activate a protein called osteocalcin that helps calcium bind to our bones. This is especially important for those with osteoporosis. Studies in Japan show that higher levels of K2 improve bone density and help prevent bone fractures and, in particular, hip fractures in postmenopausal women.

Heart disease: K2 not only helps your body deposit calcium in your bones and teeth, it also prevents calcium from being deposited in the soft tissues such as the kidneys, lungs, stomach, corneas, and especially the linings of the arteries where it causes arteriosclerosis (hardening of the arteries) that makes the heart work harder, raises blood pressure, and leads to heart attacks and strokes. One study noted that among those with high levels of MK-4 there was a 57 percent reduction in heart attacks. Another study showed a link between high intake of MK-7 and reduced coronary calcification. The healthy aortas had high levels of MK-7, where unhealthy aortas have almost none.

In a Rotterdam study 4,807 people aged 55 or older were followed for 10 years. They received a daily 45 mcg dose of K2 in the form of long-chain menaquinones such as MK-7. They showed 50 percent less arterial calcification, 50 percent reduction in death risk, and a 25 percent reduction in all mortalities compared to those not receiving the dose. Vitamin K1 and MK-4 did not provide any significant protection.

Better yet, for those who have development of soft tissue calcification, there’s evidence the K2 MK-7 forms will reverse the damage and remove the calcium from the soft tissues and place it in the bones and teeth where it belongs. This may provide some patients with noninvasive treatments for this type of heart disease.

Cáncer: According to the NIH, research suggests that vitamin K2 helps prevent some types of cancer and may also slow or stop the disease in those who have already contracted it. In an 11,300-man study conducted in Heidelberg, Germany, men showed a 35 percent reduction in prostate cancer. In another German study with 23,000 subjects, those given K2 showed overall lower cancer rates.

More studies are being conducted and, though promising, have only so far involved only certain types of cancer such as liver and prostate cancers.

Diabetes: The NIH reports that supplementation with vitamin K2 improves both insulin sensitivity and glucose tolerance, preventing insulin resistance and reducing the risk of type 2 diabetes. In a Dutch study of 38,000, conducted over 10 years, there was a 20 percent reduction in diabetes among those taking K2.

Aging: Vitamin K2 MK-7 has mitochondrial functions. Mitochondria in the cells is where your body’s energy comes from. Mitochondrial damage and death are factors in aging and K2 can both protect and revive dying mitochondria and make it more efficient. The result is more energy, both physical and mental, especially as we get older.

K2 also shows some promise in treating some diseases that involve the mitochondria, and according to the Parkinson’s Foundation it may help people with mitochondrial-related Parkinson’s disease. In one study, people taking K2 were found to live about seven years longer.

Neurological and cognitive functions: Vitamin K2 MK-4 acts as an antioxidant in the brain helping to prevent damage to brain cells caused by free radicals. Increased K2 has been linked to improved cognitive function including episodic memory (a type of long-term memory that concerns events, as opposed to semantic memory that involves facts) in the elderly.

How much vitamin K2 deberían we take? There’s no consensus. Forty-five micrograms may be enough, but many health professionals recommend daily doses of 120 mcg each of Mk-4 and MK-7, as well as 120 mcg of K1.

Natural sources of K2

One of the natural sources of vitamin K2 MK-7 are the bacteria in your colon. The problem is that they don’t produce much and researchers have not determined whether much or any of it is absorbed through the intestinal walls and into the body.

Other natural sources are listed in the table shown. Cheeses and sauerkraut are the main sources found in the Western diet, but natto is the major source listed in the table. It is found in the Japanese diet and seldom eaten in America.

My experience with natto

Consumed mostly in Japan, natto is fermented soy beans. Many people, including many Japanese, can’t stand the odor or the taste. One doctor online called natto the “limburger cheese of Japan.” I have a friend who’s of 100 percent Japanese decent, and he hates it. I asked a woman from Japan what she thought of it. She made a face. But I decided to try it for this column.

There’s a store near me, in Medford, Oregon, called Asia Market. They import natto from Japan and keep it in the freezer. I bought two different packages: one cost $2.75 and has three 1.6-ounce servings that each have a small packet of hot mustard, plus a packet with some kind of sauce. The other, which cost $2.59, contained four 1.8-ounce servings but had only the hot mustard.

I thawed one serving out from the first package. It looked disgusting, like Boston baked beans in sticky, stringy goo. It didn’t smell all that good, either. But I tried it.

I liked it! If I had to compare it with another food, its flavor reminded me of a strong fermented cheese, something along the lines of a Camembert or brie. Then I added the hot mustard and the sauce. It tasted even better. Inspired, I then added a little soy sauce I found in my refrigerator. Estaba delicioso.

Checking the health benefits, each 1.6-ounce serving from this package provides me about 500 mcg of vitamin K2 MK-7.

These are the two first brands of natto I bought, and they’re loaded with vitamin K2 MK-7. You can find numerous other brands out there. The package on the left has four 1.8-oz. Styrofoam containers the other has three 1.6-oz. containers.
In the center is an open 1.6-oz. container. It came with a packet of hot mustard and a somewhat sweet sauce. I’ve eaten natto plain, I’ve eaten it with the
sauces included, and I’ve had it with other things I’ve concocted.

The next day I tried one of the packages that comes with only the hot mustard. The woman at the store, who eats natto herself, sold me a bottle of soup base. She said, “I use a little of this to make it taste better.” I added about a teaspoon and she was right. The 1.8-ounce servings from this package provides about 560 mcg of vitamin K2 MK-7.

I can see myself eating a serving of this on a regular basis, at least two or three times a week, from here on out. In the future I’ll be trying it in omelets, in rice, and in soups. I’ll also continue to eat it with just condiments like hot mustard, Sriracha sauce, soy sauce, or the soup base the woman at Asia Market recommended.

I’ll also try the natto recipes in Linda Gabris’s article, “Breaking ground with natto,” which you’ll find in this issue.

How much natto should I eat? The amount of time the different forms of vitamin K stay in your system varies. K1 and K2 MK-4 do not stay in you for long. However, MK-7, such as is found in natto, has a relatively long half-life of 72 hours. This means that if you ingest 500 mcg of MK-7, three days later about 250 mcg will still be in your system. Seventy-two hours after that, there’ll be half of that, or about 125 mcg, left. So, eating a portion of natto two or three times a week will ensure you have a healthy dose of K2 MK-7 in your system. But I eat it every day.

What I do

My goal is to get 5,000 IUs of vitamin D3 and at least 500 mcg of vitamin K2 MK-4 and at least 300 mcg of vitamin K2 MK-7.

In my daily routine I eat a lot of green leafy vegetables, which gives me plenty of vitamin K1. Plus, every morning with my breakfast I take a supplement that contains 5,000 IUs of vitamin D3 and 100 mcg of vitamin K2 MK-7. Later in the day, with my dinner, I take another capsule that contains another 100 mcg of vitamin K2 MK-7 and 500 mcg of vitamin K2 MK-4. I take them with my meals because these vitamins are fat-soluble.

And now that I’m eating natto a few times a week, I get even more of the vitamin K2 MK-7 form.

Resumen

Vitamin K has several benefits.

  • It helps develop strong bones and teeth.
  • It can prevent the blood clots that are so devastating in severe cases of COVID-19.
  • It prevents and can reverse the effects of calcification including arteriosclerosis.
  • It may prevent some cancers and have a future as a cancer treatment.
  • It improves cognitive functions and memory in the elderly.
  • It seems to revive dying mitochondria in your body.
  • It may become a treatment for various neurological diseases such as Parkinson’s disease.

Observational studies vs controlled random studies vs meta-analysis

Observational studies are studies in which correlations between events are observed. An example of correlation is that as ice cream sales increase, women wear less. It might seem that the more ice cream that’s sold, the more clothes women will shed. But ice cream sales and how much women wear in public have nothing to do with each other it’s that warm weather drives both. So observational studies aren’t always reliable.

Random, controlled, double-blind studies are the gold standard of science. In the case of medical double blind studies they mean neither the subjects nor the doctors administering a drug know who’s getting the drug and who’s getting the placebo. This is to eliminate unconscious bias from the test. Only those running the experiment know who’s getting what, and they’re removed from the subjects. An example of such a study would be one run by a drug company testing a new headache medication. They give one randomly chosen group an active form of their drug while they gave a similar group a placebo. They follow the subjects over several years and check to see if there is a statistically significant difference in benefits or harm experienced by either group. From this they draw a conclusion. Ideally, the test would be repeated by others to see if the statistically significant results can be repeated.

Scientists don’t generally like to draw conclusions from observational studies alone. But sometimes they have to and to do so they often group many observational studies together and use meta-analysis to “average them out.” The most famous observational studies from which scientists drew conclusions involve smoking. It would have been unethical to force one group to smoke and another not too. All the researchers could do was to follow smokers and nonsmokers and try to find differences. It was through repeated observational studies and using meta-analysis that they finally felt confident when they linked smoking to cancer, coronary diseases, and general bad health.


8 Smart Home Gadgets You Need in Your House

We&rsquove all done it. We&rsquove gone out and bought useless gadgets that we don&rsquot really need, just because they seemed really cool at the time. Then, we are stuck with a bunch of junk, and end up tossing it or trying to sell it on Ebay.

On the other hand, there are some pretty awesome tech inventions that are actually útil. For instance, many of the latest home gadgets do some of your work for you, from adjusting the home thermostat to locking your front door. And, if used as designed, these tools should really help to make your life a lot easier&mdashand that&rsquos not just a claim from some infomercial trying to sell you yet another useless gadget.

Take a look at some of the most popular &ldquosmart gadgets&rdquo on the market:


Are ceramides also good for your hair?

They might be, but there's not much research to show one way or the other. Just like skin, ceramides are also naturally found within your hair's cuticle. In the same way that ceramides in skincare act as a binder, ceramides in hair care work may help keep keratin more tightly bound and hold the cuticle closer together, says Dr. Kraffert. "In theory, this may result in flatter and smoother hair strands with enhanced shine and silkiness."

The same environmental aggressors and lifestyle choices that can deplete ceramides in skin can also rob hair of ceramides. Repeated exposure to heat styling, chemical treatment (dyeing, relaxing, or otherwise altering your hair's structure or porosity), and over-cleansing with harsh shampoos can lead to dry, coarse hair. It would make sense that applying ceramides to hair topically might help counteract those effects, but Dr. Kraffert notes that "benefits of ceramide-containing hair care products vary and are not always impressive."

So if your hair is feeling thirsty, you're better off turning to the top-tested hair masks and leave-in conditioners that were proven to be super hydrating in our Beauty Lab testing.



Comentarios:

  1. Nikozuru

    Creo que no tienes razón. Discutamos. Escríbeme en PM, nos comunicaremos.

  2. Zebulun

    Si bien tu! ¡Detenerse!

  3. Moogujas

    Bravo, qué gran respuesta.

  4. Panagiotis

    Si gracias



Escribe un mensaje